Estiramientos especificos para CICLISMO.
Hola a Todos,
Ya conocemos perfectamente lo importancia de los estiramientos para la practica del Ciclismo, pero no esta de mas recordar mediante este articulo como y de que manera debemos de ejercitar nuestra musculatura en el proceso deportivo.
Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con el deporte.
Con este grupo de ejercicios físicos se consigue mantener los músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento. Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuirás a reducir las tendinitis, lesión muy temida y frecuente en el ciclismo, y generada en la mayoría de las ocasiones, por llevar desarrollos “excesivamente duros” en las salidas domingueras.
Como norma general, los estiramientos siempre sientan bien. Ahora bien, no tienes que tomarlos como una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día más lejos. No son una competición personal. El estiramiento debe ajustarse a nuestra propia estructura corporal y muscular, al nivel de tensión muscular cambiante y a tu grado de flexibilidad.
El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista es:
1.- Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo.
2.- Aumentar la extensión de los movimientos.
3.- Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos
4.- Prevenir los tirones musculares.
5.- Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación
Forma de estirarse
Los estiramientos se tienen que realizar de una forma sostenida y concentrada en el músculo o grupo muscular que se quiere relajar.
1.- Es aconsejable comenzar con 20 segundos de estiramiento suave, sin vaivenes ni tensión dolorosa. Llega a una tensión moderada y relájate mientras realizas el estiramiento. La sensación de tensión suele disminuir conforme vas manteniendo la tensión.
2.- Después de este comienzo, incrementa la tensión en los músculos objeto de estiramiento durantes unos 30 segundos más, manteniendo durante este tiempo una tensión sostenida, pero no dolorosa. Al repetir el ejercicio la tensión tendría que disminuir.
3.- Durante este tiempo, la respiración tendría que ser rítmica, lenta y regular. No contengas la respiración mientras tensas los músculos. Procura inspirar antes de comenzar la tensión y realizar una espiración lenta mientras mantienes la tensión.
Tablas Explicativas:
Consejos ergonómicos para el ciclista
Durante la práctica de nuestro deporte preferido, todos queremos conseguir un mayor rendimiento de nuestro, en ocasiones, excesivo esfuerzo. A continuación te damos algunos consejos para que tu pedaleo sea más cómodo a la vez que le saques todo el rendimiento posible.
1.- Intenta mantener la línea recta del cuerpo y la bicicleta. Pedalea de cintura para abajo y no a golpe de riñón.
2.- Emplea una combinación de plato y corona que te permitan de 68 a 85 pedaladas por minuto
3.- Aprende a tirar del pedal hacia arriba. Esto ayuda a desarrollar una mayor tensión y fuerza en la pedalada
4.- Sácale el máximo rendimiento a la articulación del tobillo al pedalear. Comienza la bajada del pedal con el talón más alto que los dedos. Cuando el pie esté a un cuarto de pedalada, en la zona intermedia entre la parte más alta de la pedalada y la más baja, gira la punta del pie hacia abajo. Cuando el pie está en lo más bajo de la pedalada, utiliza el talón para tirar hacia atrás y arriba (ver punto tercero).
5.- Cuando te pongas de pie para las subidas, mantén los brazos ligeramente flexionados.
6.- Cambia de marcha antes de perder ritmo. No te agostes las piernas.
7.- No abuses de “desarrollos muy duros”, suele ser la principal causa de lesiones y tendinitis.
Tenedlo en cuento, y nos evitaremos dejar la bici aparcada justo cuando mas nos estamos divirtiendo, o cuando tenemos esa prueba que tanto nos ilusionaba.
Saludos y hasta la proxima.
3 comentarios
Horacio -
Jon Ander -
Jose -
Estirar un musculo sin haberlo calentado antes, corres riesgos de roturas.
Si se calienta durante 5-10 minutos antes, el musculo coge temperatura y es cuando lo puedes forzar un poco con los estiramientos.
Saludos